Vitaminskolan del 3: Fettlösliga vitaminer

I "Vitaminskolans" tredje del går vi igenom de fettlösliga vitaminerna vitamin A retinol, vitamin D kalciferol, vitamin E alfa-tokoferol och vitamin K.

De flesta människor som äter en allsidig kost får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Men är du tveksam till om du får i dig tillräckligt eller om du tillhör någon av riskgrupperna att lida av brister, kan det vara en god idé att fylla på förråden. Det gäller bland annat kvinnor, gravida, barn, rökare, personer som stressar eller tränar mycket, äldre, vegetarianer och veganer.

Fettlösliga vitaminer

Det finns fyra fettlösliga vitaminer: A, D, E och K, dessa återfinns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk och fet fisk. Till skillnad från de vattenlösliga vitaminerna, vars överskott försvinner med urinen, kan de fettlösliga lagras i kroppsfettet. För att kroppen skall kunna ta upp dem ur födan behövs gallan som hjälper till med matsmältningen av alla sorters fettämnen. Därför kan gall- och leversjukdomar ge brist även om maten innehåller tillräckligt med vitaminer. De fettlösliga vitaminernas funktioner är mycket varierande och dessutom inte lika väl utforskade som de vattenlösliga.

Rekommenderat dagligt intag som listas nedan avser en vuxen utan särskilda brister, om inget annat anges.

Vitamin A, retinol

Vitamin A behövs framför allt för att synen skall fungera och har också betydelse för tillväxten av hud och slemhinnor.

Brist kan göra att hud och slemhinnor hårdnar. Tårkörtlarna i ögonen slutar att fungera och torkar ut hornhinnan. I svåra fall blir följden bestående blindhet. Lindrig brist kan ge nattblindhet. Brist ger även nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Du hittar A-vitamin bland annat i lever, mejeriprodukter, morot, gröna bladgrönsaker och persika.

Syntetiskt kosttillskott kan i höga doser (>10mg dagligen) ge förgiftningssymptom.

A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. För stora mängder tidigt i graviditeten misstänks det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Gravida som tar t.ex. multivitaminer, bör kontrollera att dessa innehåller högst 1 milligram A-vitamin per daglig dos. Det finns forskning som tyder på att om äldre får i sig mycket vitamin A kan det bidra till benskörhet.

Rekommenderat daglig intag är 700-1200 µg.

Vitamin D, kalciferol

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder.

Tidiga tecken på brist är retlighet och dålig aptit. Efter en tid kan benen mjukas upp på grund av minskad inlagring av kalcium och fosfat i benvävnad. Barn som får för lite D-vitamin under uppväxten kan riskera att drabbas av rakit, eller engelska sjukan som den också kallas.

D-vitamin återfinns i fet fisk som makrill, lax och sill/strömming, i ägg och i mejeriprodukter som smör, ost och mjölk. D-vitamin bildas också i huden vid solbestrålning. Eftersom vitaminet lagras i kroppen kan det som har bildats av solen täcka en del av behovet de första 3 månaderna även under vinterhalvåret. Det rekommenderade dagliga behovet varierar således med hur mycket vi exponerar huden för sol.

I Sverige är rekommendationen att barn under 2 år dagligen skall ges tillskott i form av D-droppar. Dessa brukar delas ut på BVC, men finns också att köpa på apotek. Livsmedelsverket rekommenderar dessutom att man fortsätter ända upp i femårsåldern för barn som har mörk hudfärg, vistas lite eller inget utomhus samt de som inte får i sig D-vitamin via kosten. Är man osäker på om barnet behöver D-droppar eller inte är det i väntan på nya rekommendationer bättre att ge än att låta bli.

Obs!

Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga halter av kalcium i blodet, kalciumlagring i njurarna och njursvikt. Det går inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via kosten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin bör man kontrollera att man sammantaget inte får i sig för mycket. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.

Rekommenderat dagligt intag är 10 µg.

Apoteksgruppen har två varianter av D-vitamin:

  • Tuggtablett hallon sockerfri för vuxna 12,5 mikrogram 100 st
  • Tuggtablett tuggifrutti sockerfri för barn 10 mikrogram 100 st

Vitamin E, alfa-tokoferol

Vitamin E skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna. Vitaminet anses även ha betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet samt ha en antioxidant effekt.

Någon brist på E-vitamin är inte känd hos människor.

Bra källor till E-vitamin är bland annat solros- och rapsolja, margarin, ägg, lax och nötter samt paprika och persika.

Intaget av E-vitamin bör inte överstiga 300 mikrogram även om det verkar mindre toxiskt än övriga fettlösliga vitaminer.

Rekommenderat dagligt intag är 8-11 mg.

Vitamin K

K-vitamin är nödvändigt för regleringen av blodets koagulation och hjälper även till vid uppbyggnaden av skelettet.

Eftersom K-vitaminet till stor del tillverkas av tarmbakterierna är brist sällsynt.

Bra källor till K-vitamin är annars gröna bladgrönsaker och kål.

Nyfödda barn saknar vid födseln vitamin K eftersom tarmen saknar nödvändiga bakterier de första levnadsdagarna och tillförseln via bröstmjölken inte är tillräcklig. De får därför alltid en injektion av vitaminet.

Personer som står på blodförtunnande läkemedel, till exempel Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel, eftersom vitamin K påverkar blodkoagulationen.

Dagsbehovet ligger på 90-120 µg, enligt IoM, amerikanska Institute of Medicine. I Norden finns inga särskilda rekommendationer för K-vitamin.

Vitaminpåminnaren

Glömmer du att ta dina vitaminer och mineraler? Använd dig av vår vitaminpåminnar-app som levererar dagliga påminnelser tillsammans med ett "dagens citat" eller signa upp dig för ett mejl varje gång det är dags! Lätt som en plätt. Sök i Appstore efter "vitaminpåminnaren".