Vitaminskolan del 2: Vattenlösliga vitaminer

I "Vitaminskolans" andra del går vi igenom de vattenlösliga vitaminerna B1 tiamin, B2 riboflavin, B3 niacin, B5 pantotensyra, B6 pyridoxin, B7 biotin, B9 folsyra/folat, B12 kobolamin samt vitamin C.

De flesta människor som äter en allsidig kost får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Men är du tveksam till om du får i dig tillräckligt eller om du tillhör någon av riskgrupperna att lida av brister, kan det vara en god idé att fylla på förråden. Det gäller bland annat kvinnor, gravida, barn, rökare, personer som stressar eller tränar mycket, äldre, vegetarianer och veganer.

Vattenlösliga vitaminer

Det finns nio olika vattenlösliga vitaminer: åtta olika B-vitaminer samt vitamin C. B-vitaminerna har olika funktioner och för lite av dem ger olika typer av bristsjukdomar. Med vattenlösliga vitaminer menar man att ett eventuellt överskott försvinner med urinen, till skillnad från de fettlösliga som kan lagras i kroppsfettet.

Rekommenderat dagligt intag som listas nedan avser en vuxen utan särskilda brister, om inget annat anges.

B1, tiamin

Tiamin är ett nödvändigt vitamin för kolhydratomsättningen, vissa muskel- och nervfunktioner samt energiproduktionen. Det är även viktigt för reglering av hjärtat, magens saltsyreproduktion och tarmens peristaltik, d.v.s. de rytmiska, transporterande muskelrörelserna. Tiamin förbättrar också inlärnings- och uppfattningsförmågan.

Brist på tiamin är ovanlig i Sverige, men kan förekomma hos alkoholberoende personer med dålig mathållning, då alkohol minskar kroppens förmåga att absorbera tiamin. Symtom på brist är inflammation i nerver, problem med matsmältningen, hypoglykemi, hjärtproblem och hudbesvär. Allvarlig brist kan leda till en nervsjukdom som kallas beriberi.

Tiamin återfinns i bröd, mjöl, gryn, spagetti, griskött, bönor, gröna ärter samt i grönsaker och frukt generellt.

Det finns inga kända risker vid måttlig överdosering.

Rekommenderat dagligt intag är 1,1 - 1,6 mg.

B2, riboflavin

Riboflavin är nödvändig för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Vidare deltar vitaminet vid produktionen av fleromättade fettsyror och hormoner. Riboflavin har en viktig funktion för levern, att bryta ner olika gifter och läkemedel. Det är en av kroppens viktigaste antioxidanter.

Brist på B2 kan ge upphov till slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken kan vara sprickor i mungiporna, irritation i ögonen och förändringar i munslemhinnan.

Nedsatt sköldkörtelfunktion hämmar omvandlingen av riboflavin till dess aktiva enzymformer.

Bra källor för riboflavin är mjölkprodukter, lever, kött, ägg, fisk, grönsaker, frukt, bröd och potatis.

Det finns inga kända risker vid överdosering.

Rekommenderat dagligt intag är 1,3- 1,7 mg.

B3, niacin

Niacin behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt energiproduktion. B3 behövs även för frisk hud och tunga samt för bildning av röda blodceller.

Lindrig brist ger nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Större brist kan orsaka 4D-sjukdomen Pellagra (diarré, demens, dermatit och död).

Bra källor för niacin är kött, lever fisk, bröd, gryn, ägg, grönsaker, mjölk och potatis.

Höga doser kan ge skador på levern.

Rekommenderat dagligt intag är 15 - 20 mg.

B5, pantotensyra

Pantotensyra är nödvändig för omsättningen av kolhydrater, fett och upptaget av D-vitamin.

Pantotensyra finns naturligt i de flesta livsmedel, särskilt i mejeriprodukter, animalier, baljväxter och fullkornsprodukter.

Ingen brist har påträffats hon människa och det finns heller inga kända risker vid överdosering.

Rekommenderat dagligt intag är 5 mg.

B6, pyridoxin

Nödvändig för proteinomsättningen. Har betydelse för bland annat nervfunktioner. Kroppens lager av vitamin B6 är litet, högst koncentration finns i lever, hjärta och njurar.

Brist som beror på att man fått i sig för lite via maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter. Brist kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska sjukdomar, retlighet och anemi (blodbrist).

B6 hittar du bland annat i inälvsmat, kött, fisk, banan, potatis, bröd, gryn, grönsaker, frukt, mjölk och ägg.

Det finns inga kända risker vid överdosering.

Rekommenderat dagligt intag är 1,2 - 1,6 mg.

B7 biotin

Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Tillräckliga mängder bildas normalt av tarmbakterierna.

Brist har inte påvisats hos människa och det finns inga kända risker vid överdosering.

B7 hittar du bland annat i lever, havremjöl, kött, fisk och ägg.

Obs! B7 omnämns ibland som B8.

EU rekommenderar 50 µg som ett dagligt referensintag.

B9, folsyra, folat

Nödvändig för bland annat cellernas ämnesomsättning och nybildning av röda blodkroppar.

Folat behövs också för att fostret skall utvecklas normalt under en graviditet.
Brist på folsyra kan leda till blodbrist (megaloblastisk anemi). Vid allvarlig brist uppstår nervdegeneration och hjärnskador. Grupper som behöver extra tillskott är gravida och ammande kvinnor. Brist på folsyra kan leda till ryggmärgsskador på fostret. Ålderdom medför också ofta B9-brist. Folsyrabrist ses också ofta hos alkoholberoende personer.

Du hittar folsyra i livsmedel som lever, gröna bladgrönsaker, linser, kikärter, apelsin, blomkål, frukt, mjölk och lax.

Rekommenderat dagligt intag är 400 – 500 µg för kvinnor.

B12, kobolamin

Vitamin B12 behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Brist kan ge svårartad pemiciös anemi, trötthet, retlighet och neurologiska symtom. Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp det minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött-, fisk-, mjölk- eller äggprodukter, kan också löpa risk för B12-brist liksom personer som genomgått en operation av magsäcken.

B12 återfinns bland annat i lever, rom, skaldjur, kött, fisk, mjölkprodukter och kyckling.

Det finns inga kända risker vid överdosering.

Rekommenderat dagligt intag är 2 – 2,6 µg.

Apoteksgruppen har tre olika B-vitaminprodukter:

  • Brustablett Apelsin Performance sockerfri, innehåller 8 olika B-vitaminer 20 st

Apoteksgruppen Performance innehåller åtta olika B-vitaminer och tre mineraler, bland annat vitamin B5 som bidrar till en normal mental prestationsförmåga och zink som bidrar till en normal kognitiv funktion. Dessutom innehåller en tablett vitamin B2, B3, B6 B12, folsyra, vitamin C samt magnesium som bidrar till att minska risken för trötthet och matthet.

  • Sväljtablett B-vitaminkomplex, innehåller 7 olika B-vitaminer 100 st

Innehåller B1, B2, B3 (Niacin), B5 (pantotensyra), B6 och B12. Vitaminerna B6 och B12 bidrar till normal energiomsättning i kroppen, minskar trötthet och utmattning samt hjälper både nervsystemet och immunsystemet att fungera normalt. Vitamin B6 kallas ibland för "kvinnornas vitamin" eftersom de flesta kvinnor någon gång i livet har brist på B6. Gravida och ammande kvinnor samt de som äter p-piller behöver ofta tillskott av vitamin B6.

  • Sväljtablett Folsyra tillskott 100 st

B9 och folsyra, bidrar till minskad trötthet och utmattning samt till normal psykologisk funktion. Folsyra bidrar även till normal vävnadstillväxt för fostret hos gravida. För att få full effekt av folsyra bör man börja cirka en månad före befruktningen. Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas dessutom att ta folsyratillskott för att minimera risken för ryggmärgsbråck hos barnet.

Vitamin C, askorbinsyra

Vitamin C behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av andra näringsämnen, till exempel järn. Vitamin C har även en antioxidativ effekt. Vitamin C bidrar också till att bibehålla immunsystemets normala funktion.

Lindrig C-vitaminbrist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall leda till skörbjugg, en sjukdom med inflammationer i tandköttet, sämre sårläkning och infektionskänslighet. Vid dagligt intag av mindre än 10 mg C-vitamin under längre tid finns risken att drabbas av skörbjugg.

Bra källor till C-vitamin är bland annat apelsin, broccoli, blomkål, vitkål, röda bär, paprika, tomat, potatis, gröna ärter och kålrot.

Rekommenderat dagligt intag är 75 – 100 mg och det finns inga kända risker vid överdosering.

Apoteksgruppen har fyra smaker av C-vitamin brustabletter:

  • Apelsin sockerfria brustabletter 20 st
  • Citron sockerfria brustabletter 20 st
  • Granatäpple sockerfria brustabletter 20 st
  • Jordgubb sockerfria brustabletter 20 st

Vitaminpåminnaren

Glömmer du att ta dina vitaminer och mineraler? Använd dig av vår vitaminpåminnar- app som levererar dagliga påminnelser tillsammans med ett "dagens citat" eller signa upp dig för ett mejl varje gång det är dags! Lätt som en plätt. Sök i Appstore efter "vitaminpåminnaren".