Vitaminskolan del 1: Mineraler

I "Vitaminskolans" första del går vi igenom några av de viktigaste mineralerna som magnesium, järn, selen, kalcium, jod, kalium och krom.

De flesta människor som äter en allsidig kost får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Men är du tveksam till om du får i dig tillräckligt eller om du tillhör någon av riskgrupperna att lida av brister, kan det vara en god idé att fylla på förråden. Det gäller bland annat kvinnor, gravida, barn, rökare, personer som stressar eller tränar mycket, äldre, vegetarianer och veganer.

Apoteksgruppen Mineraler

Mineraler

Mineraler deltar i en mängd olika funktioner i kroppen. Några ger t ex vårt skelett struktur, andra är med i styrningen av muskler och nerver. Många mineraler ingår i eller samverkar med olika enzymer och brist på mineraler kan ge försämrad funktion eller bristsymtom. Mineraler är heller inget som vi kan bilda själva i kroppen utan det måste tillföras med födan eller fås som tillskott.

Magnesium, Mg

Magnesium är ett betydelsefullt mineral för kroppens alla organ och celler. Det bidrar till elektrolytbalansen, normal proteinsyntes, normal muskelfunktion och energiomsättning samt minskar trötthet och utmattning. Du som stressar mycket, använder vätskedrivande medicin eller äter antibiotika riskerar brist på magnesium. Personer som tränar mycket, framför allt löpning, kan vid magnesiumbrist få kramp i vaderna. Flertalet läkare ordinerar då magnesiumtillskott. Detsamma gäller vid "myrkryp" i benen, även kallat restless legs.

Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen.

Magnesium finns naturligt i livsmedel som spenat, mangold, matbröd, banan, fisk, havregryn, nötkött samt brysselkål. Risken vid överdosering tycks ganska låg. Diarré kan uppkomma vid intag av gramdoser.

Rekommenderat dagsbehov är 280-350 mg.

Apoteksgruppen har:

  • Sväljtablett Magnesium Active, 375 mg magnesium 100 st
  • Tuggtablett Magnesium magnesiumlaktat-/citrat 60 st

Järn, Fe (+C-vitamin)

Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin samt bidrar till normal syretransport i kroppen. Järn bidrar också till att minska trötthet och utmattning. C-vitamin i kombination med järn hjälper kroppen att lättare ta upp järnet.

Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Vid graviditet är järnbehovet stort, eftersom mamman då också ska försörja fostret med järn. Gravida bör rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott. Andra personer som ofta får i sig för lite järn är äldre samt vegetarianer/veganer.
Brist på järn kan ge anemi, blodbrist. Tidiga tecken är nedsatt fysisk prestationsförmåga och trötthet.

En del upplever att de mår illa eller blir förstoppade av järntillskott. I dessa fall rekommenderas att ta tillskottet på kvällen. Apoteksgruppens järn är skonsammare mot magen men har inte lika hög dos som de läkemedelsklassade, som till exempel Niferex och Duferon (100mg). I de fall du behöver en högre dos av järn kan du behöva ta Apoteksgruppens järntabletter flera gånger dagligen för att komma upp i samma dos.

Exempel på järnrika livsmedel är till exempelvis inälvs- och blodmat som lever och blodpudding men också kött, ägg, fisk, spenat, bananer och persikor.
Överdosering under längre tid kan medföra järnavlagringar i vävnader.

Obs! Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn. Dödlig dos för tvååring är ca 3 g.

Rekommenderat dagsbehov är 9-15 mg.

Apoteksgruppen har två varianter av järntabletter:
• Sväljtablett 14 mg järn och 250 mg C-vitamin 100 st
• Brustablett persikosmak 14 mg järn och 500 mg C-vitamin 20 st

Selen, Se (+E-vitamin)

Selen och E-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas för fria radikaler. Processen kallas oxidativ stress.

Selen bidrar till immunsystemets och sköldkörtelns normala funktion samt till att bibehålla normalt hår och naglar.

Studier tyder på att en dålig selenstatus är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Vissa studier visar också på mer hjärt- och kärlsjukdomar i selenfattiga områden.

Naturliga källor till selen är bland annat musslor, grislever, renkött, strömming, torsk, skaldjur, ris och ägg. Selen i höga doser kan vara farligt, men upp till 200 µg per dag är riskfritt. Håravfall och hudförändringar är förgiftningssymptomen. Första tecknet är att man börjar dofta vitlök.

Den svenska kosten är förhållandevis fattig på selen. Undersökningar har visat att svensk kost ger ca 30-40 µg per dag hos vuxna. Rekommenderat dagsbehov ligger ungefär på 50-60 µg.

Apoteksgruppen har:
• Sväljtablett 55 mg Selen och 12 mg E-vitamin 100 st

Kalcium, Ca (+D-vitamin)

Kalcium behövs för att bibehålla normala tänder och benstomme. D-vitamin bidrar till normalt upptag av kalcium och fosfor.

Man ska inte kombinera kalktillskott med andra läkemedel som innehåller kalcium om inte en läkare har rekommenderat det. Funktionen hos muskler och nerver är beroende av att mängden kalcium i kroppen hålls på en viss nivå.

Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist leder till benskörhet (osteoporos).

Bra naturliga källor till kalcium är mjölkprodukter, sardiner, musslor, broccoli, torsk, nötkött och ägg.

Långvarig överdosering kan göra att kalcium fälls ut i njurarna med njursten och förkalkningar som följd.

Rekommenderat dagsbehov är 800-900 mg.

Apoteksgruppen har:
• Sväljtablett 500 mg kalcium och 5µg D3 vitamin 100 st

Jod, I

Jod är ett livsviktigt grundämne som finns i sköldkörtelhormonerna tyroxin och trijodotyronin, vilka reglerar ämnesomsättningen och stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling.

Tack vare att vanligt bordssalt jodberikas, är jodbrist mycket sällsynt. Brist kan leda till förstoring av sköldkörteln (struma) samt störningar i kroppens ämnesomsättning. Hypotyreos kan uppstå vid jodbrist (minskad produktion av sköldkörtelhormon).

Bra källor till jod är bland annat torskrom, musslor, saltvattenfisk, joderat salt, mjölk och ägg.

För högt jodintag påverkar också sköldkörtelns funktion och kan ge hormonella störningar.

Rekommenderat dagsbehov är 150-200 µg.

Kalium, K

Kalium behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion. Kalium deltar även i regleringen av blodtrycket och har betydelse för alla kroppens celler, särskilt muskelceller.

Brist på kalium leder till muskelsvaghet och kramper.

Bra källor till kalium är bland annat potatis, mjölkprodukter, frukt och bär, kött, fågel och ägg.

Mer än 15-20 gram kalium per dag kan orsaka hjärtarytmier och därmed risk för hjärtstillestånd.

Rekommenderat dagsbehov är 3,1-3,5 g.

Krom, Cr

Krom behövs för omsättningen av blodsocker (glukos), kolhydratomsättningen. Krom reducerar blodfetterna och kontrollerar kolesterolhalten i blodet samtidigt som det behövs för att hormonet insulin ska fungera bäst och förbättrar känsligheten för insulin.

Brist av krom är ovanligt. Kan troligen påverka utnyttjandet av blodsocker och bidra till utveckling av Diabetes typ 2.

Bra källor till krom är bland annat musslor, tonfisk, kött, frukt, nötter och mjöl.

Diabetiker bör samråda med läkare innan intag av kromtillskott eftersom det kan påverka insulinbehovet.

Rekommenderat dagsbehov är 25-35 µg.