Så sover du gott

Sömnen påverkar hur vi mår, och hur vi mår påverkar vår sömn. Har man någon gång lidit av sömnproblem så vet man hur mycket en god nattsömn betyder för välmåendet. Men vad händer egentligen när vi sover, som är så viktigt? Hur lite sömn är för lite och kan det bli för mycket?

Sömnen är kroppens och hjärnans egentid då de reparerar, bearbetar, rensar ut och fyller på nytt. Kortare perioder med mindre sömn är oftast ingen fara, även om de kan vara jobbiga. Men om sömnproblemen blir långvariga och du börjar se effekterna av dem i din vardag, behöver du ta itu med dem. Det är nämligen inte lathet som gör att vi sover bort närmare en tredjedel av våra liv, det är för att de resterande två tredjedelarna ska kunna rymma allt annat.

Om sömn

När vi sover slappnar våra muskler av och andetagen blir långsammare. Pulsen, blodtrycket och vår kroppstemperatur sjunker – kroppen varvar ned och återhämtar sig efter dagen. I vissa delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt som den ökar i andra delar för att bearbeta intryck. Sömnen är avgörande för vår fysiska och mentala hälsa, våra prestationsförmågor och vårt intellekt, men också vår skönhet. I sömnen byggs nervbanor ut, immunförsvaret förstärks, hormoner produceras och skador läks effektivare. Våra tankar och erfarenheter bearbetas och lagras.

Varje period av sömn går igenom olika stadier, där djupsömnen är viktigast för vår återhämtning och den lättare REM-sömnen behandlar våra tankar och intryck genom t ex drömmar.

Hur mycket sömn behöver vi?

Hur mycket sömn en vuxen behöver är individuellt och beror till stor del på vårt genetiska arv. Andra bidragande faktorer går t ex att koppla till hur du spenderar din vakna tid, där en aktiv och fysiskt krävande vardag generellt leder till större behov av återhämtning än en stillasittande. En frisk vuxen behöver i snitt ca 6-9 timmars sömn/dygn, är du sjuk kan du behöva fler, likaså barn som växer, äldre lite färre.

Som vanligt är det inte bara kvantitet som räknas, utan även kvalitet. Vaknar du eller blir väckt flera gånger under natten får du mindre djupsömn, och därmed sämre återhämtning. Studier visar dock att kroppen automatiskt justerar viss förlorad sömn genom att vid nästa tillfälle förlänga stadiet av djupsömn.

Sover du för mycket?

Problem med sömnen kan också innebära att du anser dig sova för mycket i förhållande till vad det ger dig i form av återhämtning. Trots att studier visat att en frisk vuxen helst bör få minst 6, max ca 9 timmars sömn/natt är det inget som talar för att för mycket sömn - i sig - skulle vara skadligt, snarare ett symtom på någon underliggande brist eller sjukdom. I perioder har kroppen större behov av återhämtning än normalt, som efter sjukdom, skador eller operation. Men om du under längre period sovit mycket utan orsak och ändå upplver att du är trött, bör du ta kontakt med din vårdcentral för att ta reda på orsaken. 

Sömnbrist

Att då och då sova dåligt, eller inte alls, är vanligt och inte farligt. När det handlar om någon enstaka natt brukar sömnen oftast återgå till det normala utan hjälp. Om du däremot lider av sömnbrist under en längre tid kan det påverka hur du klarar dina vardagliga uppgifter. Ditt minne och din koncentration kan försämras liksom ditt immunförsvar och din smärtkänslighet. Även humöret kan påverkas, så du lättare blir arg och irriterad än vad du brukar. Det kan också leda till att du blir nedstämd eller deprimerad.

Somnar du ofta till under stillsamma aktiviteter, som under långa möten, föreläsningar eller när du ser på tv kan det vara tecken på sömnbrist. Om du misstänker att du lider av sömnbrist är det viktigt att ta kontakt med sjukvården för att få hjälp med dina besvär.

Snarkningar

Att snarka när man sover är vanligt och de flesta påverkas inte nämnvärt av det. Men det vara väldigt besvärligt, både för den som snarkar och för personer i deras närhet. Beroende på vad som orsakar snarkningen och hur kraftig den är, kan den innebära att den som snarkar inte får tillräckligt med återhämtning under sömnen och kan behöva hjälpmedel för att råda bot.
Det kan föreligga flera orsaker till snarkning, varav vissa beror på de val du gör i livet, och därmed kan påverka själv, som t ex övervikt, rökning, intag av alkohol och vissa typer av mediciner. Andra orsaker kan vara trångt svalg, stora näsmusslor, mandlar eller polyper samt olika problem med käkarna.

Tips till dig som snarkar

  • Sov på sidan eller på mage (sover du på rygg täpps andningsvägarna lättare igen).
  • Försök gå ner i vikt om du är överviktig.
  • Minska alkoholintaget. Alkohol gör att musklerna i svalget slappnar av och ökar risken för snarkning.
  • Rök inte. Rökning irriterar slemhinnorna vilket kan orsaka snarkning.
  • För sömndagbok. Skriv ner och registrera din sömn. Sömnproblem kan vara en orsak till snarkningar, det är viktigt att du förstår varför du snarkar för att kunna åtgärda problemet.

Sömnapné

Sömnapné är en sjukdom som innebär att man gör andningsuppehåll under sömnen till följd av att de övre luftvägarna täpps till, ibland i kombination med kraftig snarkning. Ett uppehåll kan sträcka sig mellan 10 sekunder-1 minut, vilket kan inträffa hundratals gånger under en natt. Under uppehållet går syrenivån i blodet ner och kroppen reagerar genom att vakna till. Det är inte alltid en person som lider av andningsuppehåll märker av alla dessa små uppvaknanden, men den totala sömnkvaliteten blir lidande vilket kan leda till t ex huvudvärk, kronisk trötthet, irritabilitet och nedstämdhet. Sömnapné har även kopplats till ökad risk för t ex hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar och diabetes. Det finns behandling att få och misstänker du sömnapné bör du vända dig till din vårdcentral eller husläkare för en sömnutredning. 

Varva ner

Det bästa sättet för kroppen att förbereda sig inför nattvila är att få en nedtrappning under kvällen. Kroppen har svårt för att raskt ställa om från intensiva dagar, lek och bus eller intensiv träning, till ro och vila. Utnyttja den där lilla stunden mellan dagens alla måsten och nattsömnen till att ta det lugnt en stund. Ett avsnitt av en serie, ett kapitel i en bok, ett rogivande bad eller en godnattsaga med barnen räcker långt och är behövligt för både kropp och själ. Undvik att titta på skärmar med kallt ljus innan läggdags, eftersom det fungerar uppiggande. Lämna helst telefonen utanför sovrummet, eftersom pipande och blinkande också kan störa nattsömnen.

Tankar som aldrig vilar

Tankar som snurrar runt i huvudet är en av de största anledningarna till perioder av sömnproblem. Är du spänd, stressad eller orolig kan det vara väldigt svårt att somna. De flesta försök att "sluta tänka på alla tankar" brukar i regel misslyckas. Men det kan gå att lura dem. Ett beprövat knep vid oro och/eller stress inför morgondagen är att skriva ner en liten "att göra"-lista till morgondagen innan du går och lägger dig och på det viset lämna bekymren utanför. Har du legat och försökt sova en längre stund är det bra att gå upp ett litet tag och göra någon annan lugn aktivitet. Gör sedan ett nytt försök.

Hjälper inte detta, överväg Kognitiv beteendeterapi (KBT) ett behandlingsalternativ många blir hjälpta av när det gäller att bryta invanda tanke- och vanemönster.

Receptet för god sömn

Dagens aktivitet påverkar din nattsömn

Vad vi gjort (och inte) under dagen påverkar hur vi sover om natten. Har du varit aktiv kommer du förmodligen att sova bättre, eftersom kroppen fått arbeta och blivit uttröttad på ett naturligt sätt. Att ta vara på dagsljuset kan också göra mycket för din nattsömn, i synnerhet under årets mörkaste månader. En halvtimmes promenad på lunchrasten hjälper dig att hålla dig pigg under dagen, samtidigt som du kommer att bli tröttare och mer rofylld till kvällen.

Det kan vara bra att se över dina vardagliga rutiner för att få en uppfattning om hur dina dagar ser ut för kunna lägga grunden till en bättre sömn.

Rutiner och vanor

De flesta mår bra av att hålla sig till en viss rutin och regelbundenhet i sin vardag. Försök att gå och lägga dig samt kliva upp vid ungefär samma tider varje dag. På så sätt skapas ett mönster som hjärnan registrerar och med tiden kommer du att bli tröttare när du lägger dig för att hjärnan är inställd på att det är tid för vila.

Utmana kropp och knopp

Träning har en stor positiv effekt på vårt välmående, och även vår sömn. Om du rör på dig tröttas kroppen ut vilket gör att du automatiskt blir tröttare på kvällen. Men träna inte för sent på kvällen eftersom adrenalinet som utsöndras vid träning gör oss pigga. Försök därför träna under dagen eller senast 2 timmar innan du ska gå och lägga dig för att hinna komma ner i varv efteråt.

Glöm inte din hjärngympa! Det är viktigt med såväl fysisk som intellektuell stimulans för att känna sig tillfreds med sin dag. Prova något nytt, lär dig något du inte visste, lyssna på musik, läs något intressant, lös korsord eller diskutera något viktigt, eller oviktigt för den delen.

Några praktiska tips!

Sovrummet

Se till att sovrummet är ordentligt mörkt, svalt och tyst. En ögonmask kan vara ett bra knep för dig som störs av ljus. Om du är känslig för ljud finns det anpassade öronproppar som kan hjälpa dig att få ro.

Undvik koffein och alkohol

Som de allra flesta känner har koffein en uppiggande effekt. Undvik därför kaffe, läsk och energidryck som innehåller koffein på eftermiddagen och kvällen.

Avstå från alkohol om du har sömnsvårigheter. Eventuellt är det lättare att somna med en sängfösare, men alkohol kan ge orolig sömn och göra att du vaknar oftare under nätterna vilket sänker den totala sömnkvaliteten. Även snarkning och sömnapné förvärras av alkohol.

Skippa powernaps

Efter en natt med dålig sömn kan en tupplur under dagen kännas väldigt lockande. Sover du på dagen kan det dock störa din normala dygnsrytm. Det kan vara bra att "hålla ut" även om du är trött för att lättare komma till ro på kvällen.

Ät i rättan tid

Det kan vara svårt att sova när man är hungrig, eller proppmätt. Sträva därför att äta i lagom tid på kvällen, om sent så något lättsmält för kroppen.

Kontakta vården om du...

...oroar dig mycket för din sömn (för lite eller för mycket sömn)
...har problem med att somna på kvällen
...vaknar på natten och det tar lång tid för dig att somna om
...upplever att du under en längre tid inte blivit ordentligt utsövd
...inte är utvilad när du vaknar på morgonen