10 Goda Vanor
1. Vardagsmotion
Vardagsmotion behöver inte betyda att du ska gå på diet eller springa ett maraton, utan att du behöver få in fler goda vanor under veckan som är kopplade till en fysisk aktivitet, exempelvis att gå eller cykla till jobbet.
Det finns flera vinster med regelbunden motion och träning. Bland annat minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar. Forskning visar också att en aktiv livsstil kan minska risken för folksjukdomar som typ 2-diabetes.
Kom ihåg! De positiva effekterna av motion får du oavsett tidigare fysisk aktivitet eller ålder. Med andra ord är det aldrig försent att börja och det går alldeles utmärkt att träna hemma, det sparar mycket tid jämfört med att ta sig till en träninslokal. Huvudsaken är att aktiviteten blir av och upprepas regelbundet och bara 30 min. motion och rörelse om dagen ger mer energi och ökar välmåendet.
2. Gör medvetna val och ät mer färgglad mat
Att det vi äter påverkar vår hälsa är ingen hemlighet. Frukt, grönsaker och bär innehåller bl a vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver få i oss. Ha gärna som riktlinje att äta minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen. Det motsvarar till exempel två generösa nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Även en mindre ökning av grönsaker och frukt har positiva hälsoeffekter. Varje ärta räknas på vägen men det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott, utan att göra medvetna val. Hamnar du exempelvis på ett snabbmatställe ta mineralvatten framför läsk och låt en sallad ersätta pommes frites.
3. Drick vatten
– Hur mycket behöver man dricka på en dag?
Vatten renar kroppen, hjälper näringsupptaget och transporterar ut slaggprodukter. En vuxen behöver dricka cirka 1,5 -2 liter vätska per dygn. Men om du befinner dig i en varm miljö, har tränat hårt, har feber eller av andra orsaker förlorat mycket vätska kan du behöva dricka mer.
Ett bra sätt att hålla koll på vätskebalansen är att ta en titt på urinen. Kissar du flera gånger per dag och urinen är ljusgul så dricker du lagom mycket.
4. Sömn är viktig
Av alla goda vanor är sömn en av de viktigaste. Sömnen är kroppens och hjärnans egentid då de reparerar, bearbetar, rensar ut och fyller på nytt – kroppen varvar ner och återhämtar sig efter dagen.
Sömnen är väsentlig för vår fysiska och mentala hälsa, vår prestationsförmåga och vårt intellekt, men också vår skönhet. I sömnen byggs nervbanor ut, immunförsvaret förstärks, hormoner produceras och skador läks effektivare. Tillräckligt med sömn kan även minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattning. Sömn är därför en avgörande parameter för en hållbar livsstil.
Hur mycket sömn en vuxen behöver är individuellt och beror till stor del på vårt genetiska arv. Andra faktorer går att koppla till hur du spenderar din vakna tid, där en aktiv och fysiskt krävande vardag generellt leder till större behov av återhämtning än en stillasittande. En frisk vuxen behöver i snitt ca 6-9 timmars sömn/dygn. Hur mycket sömn din kropp behöver beror alltså på dagsform och dagens aktiviteter.
Men det är inte bara kvantitet som räknas, utan även kvalitet. Vaknar du flera gånger under natten får du mindre djupsömn, och sämre återhämtning. Studier visar dock att kroppen automatiskt justerar viss förlorad sömn genom att vid nästa tillfälle förlänga stadiet av djupsömn.
Tips på hur du kan få en bättre sömn!
5. Var ute i naturen
Undersökningar visar att när vi vistas ute i naturen så kan det bidra till minskad stress, förbättrad fysisk och psykisk hälsa. Fysisk aktivitet har i sig positiva hälsoeffekter, men det kan också vara en miljö för mental avkopplin som ökar vårt allmänna välbefinnande.
6. Bra relationer
Pålitliga och trygga relationer spelar stor roll för vårt välbefinnande och skapar känsla av tillhörighet och självvärde. De relationer vi har till vår familj, vänner och arbetskamrater har stor betydelse får vår psykiska hälsa och ger oss en plats att dela både livets glädjeämnen och vedermödor.
Social samvaro där vi känner gemenskap stimulerar hjärnan, leder till frisättning av kroppens må bra-hormon oxytocin och endorfiner och ökar generellt vårt välbefinnande. Vårda dina relationer!
7. Begränsa skärmtid
Sätt en daglig gräns för skärmtiden vid dator mobil och TV. Det är viktigt att målet du sätter är realistiskt, så att det på sikt blir en hållbar vana. Vi använder ofta vår mobil mer än vad vi tror och att vara ständigt uppkopplad, tillgänglig och scrollande i flödet kan vara stressande. Använd din skärmfira tid till att vara närvarande eller bara låta tankarna vandra fritt.
Du kan via din mobils skärmtidsfunktion eller appar hålla reda på hur mycket du umgås med din mobil.
8. Sluta röka
Det är aldrig för sent att sluta röka och många av fördelarna kommer relativt fort. Börja med att bestäma ett datum när du ska sluta röka, så att du är väl förberedd. Det är också bra att i förväg kartlägga situationer och ställen som leder till att du röker mer så att du kan undvika dessa i största möjliga mån.
Det finns bara fördelar med att sluta röka. Här är några :
- Inom 20 minuter återgår blodtryck och puls till det normala.
- Efter 8 timmar känner du dig mindre trött och syrenivåerna i blodet återgår till det normala.
- Efter ett par veckor förbättras blodcirkulationen och lungkapaciteten, och det kännas lättare att exempelvis promenera.
- Din hud får en friskare ton.
- Smak- och luktsinne förbättras, mat och dryck smakar mer.
- Efter 4-6 månader har flimmerhåren i luftrören återhämtat sig.
- Efter 1 år är risken för hjärtinfarkt hälften så stor.
- Efter 5 år är risken för hjärnblödning samma som hos icke-rökare.
- Efter 10 år är risken för lungcancer hälften så stor jämfört med om du fortsatt att röka.
9. Ge någon en komplimang
Beröm en vän för hens härliga attityd, en kollega för en bra arbetsinsats eller någon du ser på stan som är fin i sin scarf. Glädje smittar. Vi lovar.
10. Var snäll mot dig själv
Var din egen bästa vän. Sänk kraven och allt måste inte alltid vara perfekt. Peppa och uppmuntra dig själv och kom ihåg att belöna dig själv då och då. – Lev väl, må gott och våga vilja förändra/förbättra!
Artiklar om mental hälsa:
Artiklar om hälsa:
Följ oss