Goda vanor

Råden för en god hälsa är välkända – rök inte, rör på dig och ät sunt och varierat! Vi på Apoteksgruppen tror att nyckeln till ett hälsosammare liv börjar med små, enkla steg. Släpp hårda krav och förbud – addera goda vanor istället. Vi har listat 10 goda vanor att addera till din vardag.

1. Vardagsmotion

Det finns flera vinster med regelbunden motion och träning. Bland annat minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar – den sjukdomsgrupp som orsakar fler dödsfall än någon annan i Sverige. Forskning visar också att en aktiv livsstil kan minska risken för folksjukdomar så som typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

Tidigare gav läkare rådet till sina patienter att röra sig mer, mest som ett tillägg till medicin och annan behandling. Numera kan du få fysisk aktivitet som medicinsk behandling eller komplement. 

Enligt Carl Johan Sundberg, professor vid Institutionen för fysiologi och farmakologi på Karolinska Institutet, finns det få, om några, andra behandlingsmetoder som påverkar så många olika mekanismer och system i hälsosam riktning.

– Att lämna en inaktiv livsstil och istället bli aktiv i någon form ger positiva effekter på muskulaturen, bindväven, brosk, ben, blodcirkulation, hjärta, immunsystem, blodfett- och blodsockerreglering. Alla dessa vävnader och system fungerar bättre hos personer som rör sig mycket. Det leder både till att välbefinnandet och livskvaliteten ökar och till att risken att dö i förtid minskar.

Kom ihåg! De positiva effekterna av motion får du oavsett tidigare fysisk aktivitet eller ålder. Med andra ord är det aldrig försent att börja röra på sig. 

2. Ät färgglad mat

Att det vi äter har en avgörande roll för vår hälsa är ingen hemlighet. Frukt, grönsaker och bär innehåller bl a vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver få i oss. Dess olika färger kommer från skyddande ämnen så låt de ta plats på tallriken både för magen och ögats skull.

Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

3. Drick mer vatten – hur mycket behöver man dricka på en dag?

En vuxen person behöver dricka cirka en och en halv liter till två liter vätska per dygn. Men om du befinner dig i en varm miljö, har tränat hårt, har feber eller av andra orsaker förlorat mer vätska kan du behöva dricka mer.

Ett smidigt sätt att hålla koll på din vätskebalans är att ta en titt på urinen. Kissar du flera gånger per dag och urinen är ljusgul så dricker du lagom mycket.

4. Sömnen är viktig för din hälsa

Sömnen påverkar hur vi mår, och hur vi mår påverkar vår sömn. Sömnen är kroppens och hjärnans egentid då de reparerar, bearbetar, rensar ut och fyller på nytt. 

När vi sover slappnar våra muskler av och andetagen blir långsammare. Pulsen, blodtrycket och vår kroppstemperatur sjunker – kroppen varvar ned och återhämtar sig efter dagen. I vissa delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt som den ökar i andra delar för att bearbeta intryck.

Sömnen är avgörande för vår fysiska och mentala hälsa, våra prestationsförmågor och vårt intellekt, men också vår skönhet. I sömnen byggs nervbanor ut, immunförsvaret förstärks, hormoner produceras och skador läks effektivare. Våra tankar och erfarenheter bearbetas och lagras. Får du tillräckligt med sömn kan du minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom. 

Hur mycket sömn en vuxen behöver är individuellt och beror till stor del på vårt genetiska arv. Andra bidragande faktorer går t ex att koppla till hur du spenderar din vakna tid, där en aktiv och fysiskt krävande vardag generellt leder till större behov av återhämtning än en stillasittande. En frisk vuxen behöver i snitt ca 6-9 timmars sömn/dygn, är du sjuk kan du behöva fler, likaså barn som växer, äldre lite färre.

Som vanligt är det inte bara kvantitet som räknas, utan även kvalitet. Vaknar du eller blir väckt flera gånger under natten får du mindre djupsömn, och därmed sämre återhämtning. Studier visar dock att kroppen automatiskt justerar viss förlorad sömn genom att vid nästa tillfälle förlänga stadiet av djupsömn.

5. Var ute i naturen

Det är sedan tidigare känt att det finns många hälsovinster med att vistas i naturen. Undersökningar har visat att den avkopplande nmiljön kan bidra till bland annat minskad stress,  förbättrad fysisk och psykisk hälsa. 

I naturen kan du utöva olika typer av fysisk aktivitet som i sig har flera positiva hälsoeffekter, men det kan också vara en plats för avkopplande sociala aktiviteter som ökar vårt allmäna välbefinnande.

6.  Bra relationer

Pålitliga och trygga relationer spelar stor roll för vårt välbefinnande och skapar känsla av tillhörighet och självvärde. De relationer vi har till vår familj, vänner och arbetskamrater bl a har stor betydelse får vår psykiska hälsa och ger oss en plats att dela både livets glädjeämnen och vedermödor.  

Social samvaro där vi känner gemenskap stimulerar hjärnan, leder till frisättning av kroppens må bra-hormon oxytocin och endorfiner och ökar generellt vårt välbefinnande. Hur vi mår smittar i sin tur av oss till vår omgivning. Mår du bra, kommer dina vänner känna av det och få dem att må bättre . Att vara tillsammans gör helt enkelt att alla mår bättre.

7. Begränsa skärmtid - sätt ett mål för mycket skärmtid du får ha på en dag.

Vi använder vår mobil mer än vad vi tror. Att vara ständigt uppkopplad, tillgänglig och scrollande i flödet kan vara stressande.

Idag kan du via din mobils skärmtidsfunktion eller appar hålla reda på hur mycket du umgås med din mobil.

Sätt upp ett mål för hur mycket skärmtid du får ha på en dag. Använd dina lediga stunder till att vara närvarande eller bara låta tankarna vandra fritt.

8. Sluta röka

Det är aldrig för sent att fimpa. Många av fördelarna med att sluta röka kommer relativt fort medan andra negativa hälsoeffekter som rökningen bidragit med kan ta många år att bli av med efter att du slutat röka

Skaffa information och bestäm ett datum när du ska sluta röka.  Det kan vara bra att kartlägga om det är några situationer eller ställen som leder till att du röker mer så att du kan undvika dessa i största möjliga mån. 

Det finns bara fördelar med att sluta röka. Här listar vi några av de:

  • Inom 20 minuter från att du slutat röka återgår blodtryck och puls till det normala.
  • Efter 8 timmar känner du dig mindre trött och syrenivåerna i blodet återgår till det normala. 
  • Blodcirkulationen och lungkapaciteten förbättras efter några veckor, vilket förklarar varför det kan kännas lättare att promenera.
  • Din hud får en friskare ton. 
  • Smak- och luktsinne förbättras, visst är det härligt att känna vad maten och drycken smakar?
  • Efter 4-6 månader har flimmerhåren i dina luftrör återhämtat sig.
  • Risken för hjärtinfarkt är hälften så stor 1 år efter rökstopp jämfört med om du hade fortsatt röka.
  • 5 år efter ditt sista bloss är risken för hjärnblödning densamma som hos en icke-rökare. 
  • 10 år efter att du slutat röka är risken för lungcancer är hälften så stor jämfört med om du hade fortsatt att röka.

9. Ge någon en komplimang

Beröm en vän för hens härliga attityd, en kollega för en bra arbetsinsats eller någon du ser på stan som är fin i sin scarf. Glädje smittar. Vi lovar.

10. Var snäll mot dig själv

Var din egen bästa vän. Ta hand om dig själv på samma sätt som du vårdar dina nära relationer. Sänk kraven och försök slappna av, allt måste inte alltid vara perfekt. Peppa och uppmuntra dig själv och kom ihåg att belöna dig själv då och då.