Gå upp i vikt och behålla vikten

Vi är alla olika, tack och lov. Vissa är större, andra mindre. Att väga lite över eller under genomsnittet behöver inte vara ohälsosamt, så länge du mår bra i det stora hela. Är du underviktig och av hälsoskäl måste lägga på mer vikt – hur gör du det på ett hälsosamt sätt? Och om du nått din ideala vikt, oavsett om det inneburit att gå upp eller ner, hur behåller du den?

Gå upp i vikt

Det kan vara minst lika svårt att gå upp i vikt som att gå ner i vikt, och den som provat vet att det inte är en lätt sak om man dessutom vill göra det på ett hälsosamt sätt. Det enkla svaret är att du måste se till att få i dig mer energi än du förbrukar, dvs. samma ekvation som gäller för att gå ner i vikt – fast tvärtom. I övrigt är tipsen i mångt och mycket desamma som för att gå ner i vikt, som att äta på regelbundna tider och att få i dig rätt sorts (omättat) fett som nötter, ägg, avokado och fet fisk.

Bestäm dig

Som med alla former av livsomläggningar gäller det att bestämma sig, den här gången kommer du att lyckas! Det enda sättet att hälsosamt gå upp i vikt är det långsiktiga sättet vilket kräver nya vanor och nya vanor skaffar man sig inte utan övertygelse och envishet. Har du tidigare ätit oregelbundet och skippat mellanmålen kan det vara svårt att få in rutinen. Försök att så långt som möjligt äta på regelbundna tider, det minskar risken att du missar något mål.

De små förändringarna

Underskatta inte de små förändringarna i vardagen, som att byta ut mejerivaror till de fetare alternativen och addera lite extra (bra!) fett i maten genom att ta lite extra smör på mackan, ringla lite olivolja över maten eller steka i smör. Låt mellanmålen bestå av turkisk yoghurt, jordnötssmör, ägg eller nötter. 

Träning

Om du tränar, försök att avstå från allt för mycket konditionsträning som t.ex. löpning, som bränner mycket energi. Satsa istället på t.ex. styrketräning som bygger dina muskler. Ta hjälp av en personlig tränare om du känner dig osäker!

Kom ihåg att äta såväl innan som efter träningspasset, på det viset bygger du bäst muskler. Tycker du att det är jobbigt att släpa med dig mat överallt, överväg att ersätta något av mellanmålen med en proteinshake som du enkelt kan ta med dig.

Slappna av

Se till att ha lugn och ro omkring dig när du äter. Stress kan nämligen vara en motarbetande faktor vare sig du vill gå upp eller ner i vikt, för att inte nämna alla andra negativa aspekter av regelbunden stress. Att njuta av maten innebär också att anstränga sig lite för att göra den njutbar att se på.

Oftast äter vi mer om vi äter tillsammans med andra och även när vi äter varierad mat, dvs. hellre flera olika små rätter än en enda stor portion av samma rätt.

Om du tidigare varit strikt med maten, försök att släppa lite på hälsotänket. Inte varje dag, det är inte nyttigt för någon, men unna dig att vara lite "osund" ibland: en pizza eller en hamburgare någon gång är faktiskt helt okej. Ta av såsen! Men ta det varsamt med sockret: för mycket kakor, godis och läsk har en tendens att förstöra aptiten (och dina tänder).

Uppsök läkare om:

  • Om viktnedgången kan bero på att du mår psykiskt dåligt, som vid utbrändhet, depression eller ätstörning.
  • Undervikten är rejäl eller om nedgången kommit plötsligt.
  • Du har svårt att svälja eller behålla maten.
  • Du äter som vanligt eller mer, men ändå går ner i vikt.

Behålla vikten

En god förutsättning för att behålla den vikt du lyckats uppnå, vare sig det gäller upp- eller nedgång, är att du förändrat ditt förhållande till mat och motion i grunden, snarare än kortsiktigt hängivit dig åt en diet och snabba resultat. Problemet med snabba resultat är i regel att vanor tar lång tid att förändra. När du väl börjar äta "normalt" igen, så är du snart tillbaka till ditt utgångsläge. 

Hormoner

Att kraftigt öka eller minska sitt kaloriintag under en begränsad tid påverkar även kroppen på andra sätt än vikten. Till exempel hormonet leptin, som tillsammans med andra hormoner styr vår mättnadskänsla (och därmed vikten). Mängden leptin står i regel i förhållande till mängden fettceller i kroppen: ju större mängd fett desto mer leptin och vice versa. En hög nivå av leptin signalerar att kroppen skall dämpa aptiten, en låg nivå signalerar att kroppen är i behov av energi och bör öka aptiten.

Det tycks som om vissa personer utvecklar resistens mot leptin, eller i alla fall minskar i känslighet gentemot leptin och inte uppfattar kroppens signaler. Det vill säga, mättnadskänslan infinner sig inte som den ska. Vad exakt detta beror på är inte helt klartlagt, men det kan bero på att man ignorerat signalerna för många gånger. Det går att träna upp denna känslighet på nytt, men var beredd på att det tar tid.

Skynda långsamt

Din kropp strävar efter bibehållen balans, och har du under en längre tid varit över- eller underviktig, har kroppens hormoner till viss del "vant sig" vid tillståndet. Ju längre bort från det invanda tillståndet du sedan kommer, desto mer kämpar kroppen emot dig. Är din önskan att gå ner i vikt, kommer du istället att erfara ökad aptit och lägre fettförbränning. Genom att förändra ditt kaloriintag långsamt, hjälper du kroppen att arbeta med dig. Efter ungefär sex månader börjar kroppen att vänja sig vid sitt nya ursprungsläge och du har lättare att behålla vikten.

Om du gått ned i vikt med hjälp av färre kalorier och önskar närma dig ett "normalintag" av kalorier efter viktnedgång, gör detta långsamt. Håll koll på vikten och kompensera med mer träning om du går upp för mycket.

Inga genvägar

Ditt fokus bör ligga på att äta så ren och oprocessad mat som möjligt, röra på dig, sova dina 6-9 timmar per natt och se till att få i dig tillräckligt av de fleromättade fetterna, samlade i serier om Omega-6 och Omega-3. Det finns inga genvägar till en hälsosam livsstil. Ha tålamod, ha siktet inställt på långsiktiga förändringar och fortsätt på din nya linje så kommer resultaten att bestå.

Stirra dig inte blind på vågen, den skall vara ett hjälpmedel för att se att du är på rätt väg, den är ingen absolut sanning. Det är hur du mår och känner dig i din kropp som är avgörande för om du lyckas eller inte.